Uztura rauga popularitāte pēdējās desmitgades laikā ir strauji pieaugusi.
Arvien vairāk cilvēku izvēlas sekot aaugu valsts uzturs kā vegāniem draudzīgi restorāni un pavārgrāmatas pierāda, ka augu pārtika var būt tikpat izsmalcināta un apmierinoša kā visēdāji ēdieni ar pareizām sastāvdaļām.
Līdz ar šo augu izcelsmes pārtikas parādīšanos un jauniem veidiem, kā tos pagatavot, nāk uztura raugs.
Kādi ir labākie uzturvielu rauga aizstājēji? Labākie uztura rauga aizstājējiietver alus raugu, rauga ekstraktu, sojas produktus, kokosriekstu aminoskābes un aunazirņu miltus. Katram aizstājējam ir savas stiprās un vājās puses atkarībā no tā, kādu ēdienu vai dzērienu jūs gatavojat.
Šajā rakstā tiks paskaidrots, kas ir uztura raugs, kāda ir tā garša, tā uzturvērtības priekšrocības un visbiežāk izmantotie iemesli.
Uztura rauga pamatu izpratne palīdzēs jums izlemt, kurš aizstājējs darbosies jūsu izveidotajā receptē.
Visbeidzot, visi labākie uztura rauga aizstājēji un to, kā visefektīvāk izmantot, ir sīki izskaidrots, ļaujot jums viegli izlemt, kura alternatīva ir vislabāk piemērota jūsu vajadzībām.
Ja jūs kādreiz esat cepis maizi no jauna vai izmēģinājis roku alus pagatavošanā, jūs, iespējams, esat nonācis saskarē ar maizes raugu vai alus raugu.
Tie ir tie paši rauga celmi, kurus vienkārši kultivē nedaudz savādāk, lai sasniegtu atšķirīgus rezultātus. To pašu var teikt par uztura raugu.
Visus trīs rauga veidus sākotnēji audzē kultūrās uz cukura vai melases. Pēc ražas novākšanas to mazgā un žāvē, izmantojot siltumu, lai dezaktivētu sēnītes.
Viens no iemesliem, kāpēc uztura raugs ir tik populārs vegānu sabiedrībā, ir tāpēc, ka aromāts ir izteikti siers.
Visbiežāk to salīdzina ar parmezānu, betar pareizu garšvielu un citu sastāvdaļu kombināciju to var izmantot kā labu garšas aizstājēju dažādiem sieriem dažādos pielietojumos.
Protams, garša nav precīza atbilstība. Uztura raugs ir ļoti pikants, ar umami garšu, kas nav tik asa kā lielākā daļa siera, bet ir drīzāk riekstaina un zemes.
Viens no iemesliem, kāpēc uztura raugu sauc par uztura raugu, ir tāpēc, ka tam ir ļoti iespaidīgs uztura profils.
Uztura veids, ko tas satur kopā ar siera garšu, ir galvenais iemesls, kas izskaidro, kāpēc tas ir tik populārs vegānu telpā.
1oz porcijā jūs patērēsiet:
Gandrīz 12 g augu izcelsmes olbaltumvielu 1oz porcijā ir diezgan iespaidīgi, taču ir vēl vairāk priekšrocību, ja rūpīgāk aplūkojat vitamīnus un minerālvielas.
Tajā pašā 1oz porcijā jūs saņemsiet vairāk nekā 100% no vitamīnu B1, B2, B3, B6, B9 un B12 ieteicamās dienas devas (RDI).
B vitamīniem ir izšķiroša nozīme apstrādē unbarības vielu transportēšanu savā sistēmā un it īpaši B12 ir grūti iegūt bez piedevām, it īpaši, ja jūs lietojat stingri augu diētu.
Uztura raugs ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes avotiem un piedāvā to vislielākajā daudzumā uz porcijas lielumu.
Garšas dēļ uzturvielu raugs ir visvairākbieži lieto, lai receptē izveidotu sāļo, sierīgo elementu. To parasti izmanto, lai izveidotu vegānu sierus vai siera mērces vai vienkārši, lai receptei piešķirtu pikantu garšas garšu.
Uztura raugu var izmantot arī kā garšvielu, pārkaisa ar kartupeļiem un dārzeņiem, papildinot makaronu vai rīsu ēdienus, vai pat pievienojot garšu popkornu bļodā.
Daži cilvēki uzturvielu raugu izmanto tieši uztura ieguvumu dēļ, parasti kā veidu, kā palielināt olbaltumvielu vai B-12 vitamīna uzņemšanu.
Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs nevēlaties vai nevēlatiesuztura raugu var izmantot receptē, kuru mēģināt izveidot. Ne visi novērtē uztura rauga garšu, ieskaitot vegānus. Arī daudziem cilvēkiem ir alerģija pret raugu.
Ļoti bieži uztura raugs vienkārši nav standarta sastāvdaļa jūsu pieliekamajā.
Neatkarīgi no iemesliem, kāpēc nepieciešams uztura raugs, daudzas alternatīvas var darboties, lai gan dažas ir piemērotākas noteiktām receptēm nekā citas.
Mēs esam izveidojuši sarakstu, ar kuru jūs varat strādāt, piedāvājot ieteikumus, kā un kad jūs varētu vēlēties izvēlēties katru opciju.
Lielākā daļa ir vegāni, bet, pat ja jūs pats neesat augu valsts, lielākā daļa iespēju ir salīdzinoši izplatītas vidējā visēdāja diētā.
| Aizstājējs | Kad lietot | Ko sagaidīt |
| Alus raugs | Uzturvērtības aizstāšanai | Nedaudz rūgta garša, dažās receptēs var putot vai reaģēt |
| Rauga ekstrakts | Uzturvērtības aizstāšanai un sāļa, rūgta, umami garšas pievienošanai | Mazliet iet ļoti tālu |
| Sojas produkti | Par šķidrām, sāļām receptēm | Bagāta umami garša |
| Kokosriekstu aminoskābes | Par bez sojas, šķidrumu saturošām, sāļām receptēm | Umami garša bez sojas vai rauga |
| Sēnes | Par zemes, dažreiz riekstu, umami garšu | Sāļš aromāts, vairāk gaļīgs nekā siers |
| Zirņu milti | Gatavošanai lielos daudzumos, ¼ vai vairāk | Līdzīga tekstūra, garša un uzturs, lai arī visos aspektos tā ir maigāka |
| Garšvielas | Lai aizstātu uzturvielu raugu kā garšvielu | Mainās atkarībā no maisījuma |
| Parmezāns | Ēdieni, kas nav vegāni | Līdzīga garša un struktūra, kaut arī asāka nekā zemes |
Kā jau iepriekš minēts, uztura raugs ir dezaktivēts raugs ar tādu pašu celmu kā alus raugs un maizes raugs, vai sausais raugs.
Tā kā uztura raugs ir deaktivizēts, to nevar izmantot, lai aizstātu jebkura cita veida raugu receptē, kurai nepieciešama dzīvā forma, taču tas ne vienmēr nozīmē, ka ir tieši otrādi.
Ja jums nav alerģijas pret raugu vai kāda cita iemesla dēļ neizvairāties no visiem rauga veidiem, alternatīvā rauga aizstāšana ar uztura raugu var būt jūsu labākais risinājums.
Alus raugs visbiežāk tiek izmantots alus gatavošanas procesā, tāpēc arī tā nosaukums, bet to izmanto arī maizes cepšanai.
To pat lieto kā uztura bagātinātāju minerālvielām un B vitamīniem, lai gan tas ne tuvu nav tik spēcīgs kā uztura raugs.
Uzturvērtība nedaudz atšķiras nouztura raugs. Alus raugs ir salīdzināms olbaltumvielu avots, taču vitamīnu un minerālvielu saturs ir ievērojami zemāks. Tas padara to mazāk pievilcīgu kā uzticamu B12 avotu, bet tomēr diezgan barojošu.
Lielākā atšķirība starp uztura raugu un alus raugu ir aromāts. alus raugam ir rūgta garša, salīdzinot ar barības rauga zemes, riekstu un siera garšu.
Lietojot to receptēs, izmantojiet nedaudz mazāk par nepieciešamo uzturvielu rauga daudzumu, lai samazinātu rūgto malu. 2 tējk alus rauga labi aizstās 1 tējkaroti uztura rauga.
Lai gan aromāts ir nedaudz atšķirīgs, tas tomēr pievienos jūsu garšvielām noteiktu garšu.
Rauga ekstrakti tiek izgatavoti īpašā procesākarsējot raugu, tādu pašu celmu kā uztura raugs, lai noārdītu šūnu sienu, kā rezultātā iegūst daudz koncentrētāku garšu. Pēc tam šķidrumu reducē līdz pastai vai žāvē pulverī.
Rauga ekstrakts parasti tiek izmantots kā aromatizētājs daudzos dažādos pārstrādātos pārtikas produktos, lai gan Ziemeļamerikā tas nav ļoti populārs lietošanai mājsaimniecībā.
Tomēr to var atrast ar tādiem zīmoliem kā Vegemite un Marmite, kas ir ļoti populāri Lielbritānijā un Austrālijā.
Rauga ekstraktiem parasti būs papildusastāvdaļas un ir bagātināti ar B vitamīniem, tāpēc tie labi aizstāj uzturvielu rauga uzturvērtības priekšrocības, taču aromāts ir atšķirīgs.
Rauga ekstrakts ir daudz spēcīgāk aromatizētsjo tas ir koncentrēts. Katram vajadzīgajam 1 ēdamkarotei uzturvielu rauga jums būs nepieciešams tikai 2-3 tējk. Aromāts ir sāļš, bet sāļāks un rūgtāks nekā uztura raugs.
Vegemite ir viens no Austrālijas ikoniskākajiem ēdieniem.Tā ir spēcīga, spēcīgi aromatizēta bieza smērviela, kas jālieto taupīgi. Tas bieži tiek savienots pārī ar sieru, nevis tiek izmantots kā aizstājējs.
Ja jūs nekad neesat to izmēģinājis, paturiet prātā, ka tas tā irbieži aprakstīta kā iegūta garša, un ziemeļamerikāņi, kuri nav pieraduši pie garšas, var ne tikai to nepatikt, bet arī ienīst sāļo, gaļīgo garšu.
Marmīts ir Lielbritānijas rauga ekstrakta versija.Tas ir vēl viens garšviela, kas ir iegūta garša. Tas ir maigāks, tomēr skābāks nekā vegemīts, bet tomēr daudz spēcīgāk aromatizēts nekā uztura raugs. Tas drīzāk ir sīrups nekā pastas.
Lietojot vai nu Vegemite, vai Marmite buljonā vai mērcēs, vai arī ļoti smalki izkaisot grauzdiņus, tas papildinās ēdiena sāļo, pikanto garšu.
Ja meklējat uztura rauga krēmveida riekstu, ieteicams to savienot pārī ar sasmalcinātām Indijas riekstiem un nedaudz ķiploku.
Maizes raugā vai sausajā raugā ir salīdzināms olbaltumvielu daudzums un vairāk B grupas vitamīnu nekā alus raugā, taču tajā vispār nav B12 vitamīna.
Sauso raugu ir daudz grūtāk izmantot kā uztura rauga aizstājēju, jo tas ļoti viegli reaģē ar sastāvdaļām, kas satur cukuru, glikozi vai sāli, kas ir gandrīz visas sastāvdaļas.
Gatavotās vai ceptās receptēs tas būs ļoti neparedzams, un tas var arī izraisīt jūsu ēdiena skābu garšu. Tas arī nav tik patīkams kā uztura raugs, ja to lieto kā garšvielu.
Ir daži apgalvojumi, ka, ja jūs grauzdējat aktīvo sauso raugu, lai iznīcinātu raugu, tas būtībā būs tāds pats kā mājās gatavots uztura raugs. Tā nav taisnība.
Tā garša var būt mazāk skāba un sāļāka, taču tā joprojām nav lielisks aizstājējs. Šajā sarakstā ir labākas iespējas, tāpēc turpiniet lasīt!
Sojas un sojas produkti ir lielisks uztura rauga aizstājējs dažādās frontēs. Pirmkārt, soja ir pilnvērtīgs proteīns, līdzīgs uztura raugam.
Pēc tam daudzi sojas produkti tiek īpaši fermentēti, lai radītu apmierinošu, mierinošu umami garšu. Daži piemēri ir miso pasta vai sojas mērce.
Miso pastai ir aromāta dziļums, kas labi darbojas uz šķidrumu balstītās receptēs, kurās kā garšvielu tiek izmantots uztura raugs.
Sojas mērci var izmantot tāpat, bet tās garšas profils galvenokārt ir sāļš, turpretī miso pastai ir vairāk umami garšas, kā arī unikāls rūgšanas process.
Tas nav uztura rauga garšas atbilstība, bet sniedz līdzīgu pieredzi.
Šķidros aminoskābes vai kokosriekstu aminoskābes parasti izmanto kā sojas mērces aizstājēju tiem, kuri izvairās no sojas produktiem.
Tie nav tik sāļi kā sojas mērce, bet pēc garšas ir ļoti līdzīgi un var pievienot tādu pašu sāļo, sāļo labumu kā uzturvielu rauga aizstājēju.
Šķidrajiem aminoskābēm ir papildu priekšrocība, ko nedara sojas mērce. Viņi ir arī labs brīvo aminoskābju avots, tāpēc arī viņu vārds.
Aminoskābes ir olbaltumvielu pamatelementi, tāpēc šie produkti var palīdzēt aizstāt daļu uzturvērtības, kas zaudēta no uztura rauga.
Lietojot iepriekš uzskaitītos sojas produktus vai šķidros aminoskābes kā uztura rauga aizstājējus, sāciet ar nelielu daudzumu un pēc vajadzības izveidojiet.
Šie šķidrumi ir daudz sāļāki nekā uztura raugi, un to garša ir rūpīgi jāpārbauda.
Iepriekšējās aizstāšanas aizstāja zemes, sierīgo uztura rauga garšu ar alternatīvām garšām, kas galvenokārt koncentrējās uz sāļo efektu.
Sēnes tiek novērtētas arī ar savu umami garšu, taču tās nodrošina zemes, dažreiz riekstu, nevis sāļo pieredzi.
Katra veida sēņu garša ir atšķirīga un jūsu receptei tiks pievienota unikāla kvalitāte. Piemēram, šitake sēnes ir diezgan maigas, savukārt cūkas sēnēm ir asāks garšas profils.
Svaigas, vārītas sēnes receptei pievienos gaļīgu kvalitāti, kā arī palielinās garšu, kas atšķiras no siera, bet līdzīgi apmierina.
Lai iegūtu tuvāku uztura raugu,tomēr žāvētas sēnes var sasmalcināt pulverī un izmantot kā tiešu aizstājēju. Tas var nedaudz mainīt jūsu receptes krāsu, tāpēc lietojiet piesardzīgi vieglās krējuma mērcēs.
Ja jūsu makaronu receptēs jūs interesē uztura rauga aizstāšana ar sēnēm, skatiet mūsu rakstu par 7 labākajām makaronu sēnēm.
Aunazirņu milti ir pārsteidzoši labs uztura rauga aizstājējs, jo pēc struktūras, garšas un uzturvērtības tas ir nedaudz līdzīgs, lai arī visos aspektos tas ir maigāks.
Dažas receptes prasa lielu daudzumuuztura raugs, ¼ tasi vai vairāk. Attiecībā uz šīm receptēm ir jāmaina ne tikai aromāts, bet arī konsistence, ko iegūst ar pulveri vai pārslām.
Aunazirņu milti atbilst šim izaicinājumam.
Tam nav tik spēcīgas garšas kāuztura raugs, bet aunazirņu miltiem patiešām ir zemes, sviesta garša, kas ir līdzīga uztura raugam, kaut arī bez rauga izraisīta siera. Var palīdzēt dažu ķiploku un citu garšvielu pievienošana.
Ja jūs mēģināt aizstāt uztura raugugaršvielām, kuras pārkaisa ar dārzeņiem, makaroniem vai pat kraukšķīgu gardumu, varat apgrauzdēt dažus aunazirņu miltus, pievienojot nedaudz garšvielu, piemēram, kūpinātu sāli, ķiplokus un / vai papriku.
Tas palīdzēs iegūt garšu, kas ir sāļš un bagātīgs, līdzīgs uztura raugam.
Visgrūtāk izmantot aunazirņu miltus kāuztura rauga aizstājējs ir konversija. Nav precīzas proporcijas, aizstājot vienu ar otru, un katra recepte varētu vislabāk darboties ar nedaudz atšķirīgu daudzumu.
Mēs iesakām sākt ar 1/3 mazāk aunazirņu miltu, nekā nepieciešams uzturvielu raugs, un pēc vajadzības pievienot vairāk.
Ja uztura raugs jūsu receptēs irgalvenokārt izmanto kā garšvielu, piemēram, pārkaisa ar vārītiem dārzeņiem vai lai popkornam piešķirtu aromātu, bieži meklējot garšvielu skapī, var iegūt nepieciešamos aizstājējus.
Uztura raugu bieži raksturo kā siera garšu, taču tas arī piešķir garšīgu, umami garšas dziļumu, ko var panākt ar garšvielām, kaut arī bez siera labuma.
Uztura rauga vietā mēģiniet savai receptei pievienot šādu garšvielu kombināciju:
Garšvielu apvienošana ar krēmveida smērvielu vai iegremdēšanu palīdzēs atjaunot daļu siera garšas, pievienojot bagātību.
Ja jūsu recepte prasa mērcētus un biezenī pagatavotus indijas riekstus, biezenī esošos aunazirņus, biezenī ziedkāpostu vai citas samtainas, sviestainas sastāvdaļas, garšvielas labi noderēs kā uzturvērtības raugs.
Ja neesat vegāns vai jutīgs pret piena produktiem, uztura raugu var aizstāt ar parmezāna sieru gandrīz katrā receptē, gan vārītā, gan svaigā veidā.
Garša un tekstūra ir līdzīgas, un vārot tās darbosies gandrīz identiski. Galvenā atšķirība ir tā, ka parmezānam ir asums, turpretim uzturvielu raugs ir aromātiskāks.
Izmantojiet tādu pašu parmezāna daudzumu kā uzturvielu raugu, taču pārliecinieties, ka tas ir sarīvēts, lai iegūtu pareizu tekstūru un konsistenci.
Galvenā atšķirība starp parmezānu no uztura rauga ir uzturvērtība.
Parmezānam nav neviena no uzturvielu rauga priekšrocībām vitamīnu vai minerālvielu ziņā, lai gan tas ir labs olbaltumvielu avots. Tā vietā tajā ir vairāk kalcija un tauku.
Ja jums jāpapildina uzturvielu rauga uzturvērtība, ieteicams vispirms aprunāties ar savu veselības aprūpes speciālistu par uzņemšanas vajadzībām un papildināšanas iespējām.
Ir pieejami gan uztura bagātinātāji, gan recepšu medikamenti.
Kaut arī uzturā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, rašanās raugos visbiežāk tiek izmantoti proteīni un / vai B12 vitamīns.
Olbaltumvielu daudzums, kas atrodams uztura raugāir gandrīz neticami. Par laimi olbaltumvielas zināmā mērā ir gandrīz visos pārtikas produktos, tādēļ, ja ēdat daudzveidīgu uzturu, ar katru ēdienu varēsiet palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Uztura raugs tomēr tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu, kas augu pasaulē ir retāk sastopams. Visizplatītākie vegānu proteīni ir:
Jūs varat arī apvienot noteiktus pārtikas produktus, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes vairākos pārtikas produktos, kas ir vieglāk, nekā jūs varētu uzminēt.
Humuss un pita, sviestmaizes ar zemesriekstu sviestu, kā arī rīsi un pupiņas dos jums visas aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermeņa uzplaukumam.
Daži avoti ir augstāki nekā citi, un, ja jūs meklējat īpaši augu valsts pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, apsveriet iespēju pievienot ikdienas uzturam dažus no šiem veidiem (papildus iepriekš uzskaitītajiem):
Vitamīns B-12 dabiski atrodas daudzos dažādos dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, zivīs, mājputnu gaļā, olās un piena produktos, taču augu pārtikā tas reti sastopams.
Papildus piedevām daudzi vegānu ēdieniprodukti ir stiprināti ar B-12. Tā kā tā ir tik svarīga uzturviela, tā bieži tiks uzskaitīta kā īpašība vai vismaz deklarēta uzturvērtības datos.
Ja jūs vēlaties aizstāt vitamīnu B-12, kas atrodams uzturvielu raugā, izpētiet tādus produktus kā veggie suņi un citas gaļas alternatīvas, kā arī augu izcelsmes pienu vai sierus.
Ja jūs pilnībā izvairāties no uztura rauga alerģijas dēļ, ņemiet vērā, ka daudzi no šiem pārtikas produktiem iegūst B12 no uztura rauga, tāpēc tas jums var nebūt piemērots.
Jā, uztura raugs dabiski nesatur lipekli.Tomēr, ja jums ir ļoti alerģija pret lipekli vai jutība pret to, jūs vēlaties būt pārliecināts, ka tas ir apstrādāts un iepakots uzņēmumā, kas ir sertificēts kā nesatur lipekli.
Ar jebkuru iesaiņotu pārtiku vienmēr ir iespējakrusteniskā piesārņojuma, ja to apstrādā telpā, kurā rīkojas arī ar kviešiem. Lielākā daļa sertificēto ražotāju uz visiem iepakojumiem uzliks emblēmu, lai apstiprinātu produkta drošību.
Candida ir sēnīšu infekcija, ko izraisa raugs, tātadtas nav pārsteidzoši, ka jūs varētu uztraukties par jebkura rauga ēšanu. Par laimi nav jāuztraucas par uztura rauga pasliktināšanos Candida.
Rauga suga, kas izraisa Candida, irpilnībā atdalīts no uztura rauga, un tas nevar izraisīt sēnīti vai barot to. Uztura raugs ir deaktivizēts, tāpēc tas nekādā veidā nevar augt jūsu sistēmā.
Jā, uztura raugs, uztura rauga garšvielas un pat vienkārši rauga garšvielas attiecas uz vienu un to pašu.
Ziemeļamerikā to visbiežāk sauc par uztura raugu vai “nooch”, lai gan Austrālijā to daudz biežāk sauc par rauga garšvielām.
Reizēm zīmoli apvieno terminuspiesaista plašāku auditoriju, taču tie visi ir vienādas, vienkāršas rauga sastāvdaļas, ja vien uz sastāvdaļu etiķetes nav citu garšvielu, zaļumu vai piedevu.
Nākamais: 7 labākie tūlītējā rauga aizstājēji
